Az Şekerli Bir Yazı

Bugün, birkaç aydır süren tip 2 diyabet (şeker) mücadelemizde ulaştığımız olumlu noktaya giderken öğrendiklerimi paylaşmak istiyorum sizlerle. Bazılarınızın bildiklerinin tekrarı olur belki, bazılarınız kendiniz veya yakınlarınız için faydalı ipuçları bulabilirsiniz. Ama aklınıza yatan önerilerimi dahi mutlaka doktorunuza danışarak uygulamaya geçin, çünkü herkesin sahip olduğu hastalıklar, aldığı ilaçlar, metabolizması ve yaşı farklı, herkesin hepsinden tamamen aynı faydaları sağlaması beklenemez, değil mi?

Öncelikle bu süreçte öğrendiğimiz temel şey “şeker, şekerli şeyler yemekten” olan bir hastalık değil. Sebebi karbonhidratların fazlalığı, vücudun bunları yakıp şekere dönüştürmesi, bir anlamda da enerji fazlalığı yani. Şeker hastalığı nasıl size şekeri çağrıştırıyorsa, karbonhidrat deyince de ekmek, makarna, börek düşündünüz değil mi? Oysa armut, yoğurt, cola, mantar, havuç, lahana ve neredeyse tüm yiyeceklerimiz karbonhidrat içeriyor. Dolayısı ile anlamışsınızdır zaten, şekerinizi dengelemek için şekersiz yemek, karbonhidratsız yemek mümkün değil, önemli olan bunları dengelemek. Zaten bu hastalıkta amacınız şekerinizi düşürmek değil, dengelemek olmalı, çünkü hipoglisemi de (şeker düşüklüğü) en az şekerin yüksekliği kadar tehlikeli.

Şimdi de kendi yöntemlerimize geçiyorum artık, bu konudaki daha fazla tıbbi ve kimyevi bilgi aşar benim boyumu çünkü, ben internette, kitap, gazete, dergi ve televizyonlardan tüm öğrendiklerimden çıkardığım sonuçlarla oluşturduğum tarza geçeyim:

1. Kilo fazlanızdan kurtulmalısınız. Derler ki, “vücut ağırlığınızın %5-10’unu vermeniz, diyabetle savaşta çok önemli katkı sağlar” ve aynen dedikleri doğru..Biz Türk Diyabet Cemiyeti’nin diyet örneklerinden, doktorumuzun önerdiği kalori miktarını içeren bir listeyi kullandık. Listeyi kullanırken gördük ki, okullarında asit-bazları, hücrelerin bölünmesini vs. yalayıp yutan biz, dengeli beslenme denen şeyi bilmiyormuşuz. Çünkü kilo verdirmese bile, 3 ana, 3 ara öğünden oluşan, ekmek, salata, et, sebze, meyve, yoğurt, peynir içeren bu listeler ile protein, kalsiyum, vitamin eksikliğiniz varsa, onlar bile çözülebilir.
2. Bir tabağın dörde bölünmüş gibi, ekmek/tahıl, yoğurt/peynir, yeşillik ve ana yemek olarak da sebze veya et içermesi gerektiğini bu şekilde öğrenmiş olduk. Yıllarca “dengeli beslenme” denen şeyi “her şeyden yemek lazım” diye özetlerken, her öğünde, az miktarlarda olduğunu bilmiyormuşuz. Çorba ve ekmekle geçiştirdiğimiz öğünlerin karbonhidrat yüklemesi olduğunu bilmeden, hafif geçiştirdik sanıyormuşuz, sadece salata yiyip kalktığımız yemekler bizi niye sağlıklı yapmıyor diye şaşırırken aslında halimizmiş aslında şaşılacak olan. Lütfen, özellikle çocuklarınıza anlatın bu tabağı 4’e bölme işini, onlar beslenmeyi bizim yaşımızda, bir hastalıkla öğrenmek zorunda kalmasınlar.
3. Kilo vermek, biriken şekeri yani enerjiyi yakabilmek ve yeni aldıklarınızı da biriktirmeden harcamak için hareket etmelisiniz. Doktorlar pilates, aerobik falan değil “yürüyüş yeter” diyorlar, “sadece 30-40 dakikalık bir yürüyüş”.  Tempolu şekilde 10-15 dakika ile başlayınca, gün geçtikçe 2 saatten erken dönmek istemeyeceksiniz eve. Tabii süreyi bu kadar uzattığınızda belli aralıklarla dinlenip öyle devam etmeyi de unutmayın, şekeri düşüreyim derken dizleri, ayak bileklerini falan sakatlamayın bir yaştan sonra. Her şeyin fazlası zararlı, karbonhidrat gibi, dengeli olmak lazım her şeyde.
4. Eğer karın bölgenizde de yağ probleminiz varsa, bunun birazı deri altındaki yağ, bir kısmı da karaciğerinizin yağlanması olabilir ve bu da karaciğerin düzgün çalışmasına engel olup, şekere sebep olabilir. Unutmayın, vücudunuzun dışındaki yağlar gibi, iç organlarınızın etrafı da yağ bağlıyor siz şişmanladıkça. O yüzden ölçülü yemek yerken, doğru şeyler yerken, daha fazla hareket ederken, mekik çekmek gibi karın bölgenizi özellikle çalıştıracak hareketleri de unutmayın, karaciğerinizi rahat ettirmelisiniz biraz. Üzerindeki yağların ağırlığı ile neye uğradığını şaşıran bir karaciğerin çalışmasında da problemler olacaktır tabii ki.  
5. Beyaz un hızla yakılıyor, hızla şekere dönüşüyor ve dengelerinizi alt üst ediyor. Kepekli, çavdarlı, tam buğday vs. bir tür ekmek tercih edin. 
6.  Peyniriniz, yoğurdunuz, sütünüzü yarım yağlı tercih edin. Nasıl olsa gereken yağı fazlasıyla yemeklerinizin kendisinden alıyorsunuz, bari buradan kar edin.
7. Çayları, kahveleri şekersiz için ya da doktorunuzun önerdiği miktarı aşmayacak şekilde tatlandırıcı kullanın. Lüzumsuz yere beyaz şeker depo etmenin anlamı yok, ayrıca bu süreçte öğrendim ki esmer şekerin de beyazdan aman aman bir farkı yok, kendinizi boşuna kandırmayın, eziyet etmeyin. 
8. Biz günde iki defa da bitki çayı içtik. Kekik, zeytin yaprağı, hibiskus, kuşburnu, mahlep, ısırgan otunun şekere faydalı olduğunu zaten biliyordum, ama bir de bunların hepsini bir araya getiren hazır çay poşetleri yapmışlar, aktardan alıp kullandığımız ve bir sabah, bir akşam günde 2 defa 3 dak. demleyerek içtiğimiz bu çaylardan çok fayda gördük. Doktorunuz da onaylarsa, denemenizi tavsiye ederim. 
9. Kuruyemişlerin çiğ olanlarını tercih edin. Özellikle de bademin, cevizin. Arada insan ağzına bir şeyler atmak istediğinde 3-5 çiğ badem veya ceviz, sizi oyalayacağı gibi, içindeki omega yağları damarlarınız için faydalı. Damar geçirgenliğini artırıp vücudunuzda üretilen insülin hormonunun etkin kullanımına, yani şekerinizin de dengede tutulmasına yardımcı oluyormuş. Ama tabii, bir kilo da yemeyin bir oturuşta, en az şekeriniz kadar dengeli olmalısınız siz de, unutmayın, madde 1-kilo verilecek. Çiğ olması da, sanıyorum kavrulurken içindeki yağların yanmaması ve vücutta kullanılabilmesi için, ama zaten çiğ olanın tadı daha güzelmiş, biz yeni fark ettik bunu bu yaştan sonra. 
10. Ara öğünleri atlamayın, “aman acıkmadım ki, ne gerek var” demeyin. Vücudun açlıkta ve toklukta ürettiği iki tip insülin var, vücudunuzun dengede olması için de ihtiyacınız var bu ara öğünlere, metabolizmanızı çalıştırıp kilo vermek için de, açlığınızı hafif bastırıp ana öğünde yemeklere saldırmamak için de.  
11. Ara öğünlerde meyve yediğiniz zaman yanına süt, yoğurt ya da peynir de yiyin.(Muzun yanında süt içmek, karpuzla peynir yemek, yoğurdun içine armut doğrayıp yemek gibi). Bisküvi, kek, kurabiye yiyecekseniz, yanına sütlü kahve için. Özellikle tip 2 diyabette bu protein katkıları hem şekerin yavaş yükselmesini sağlayacak, hem de vücudun üretilen insülini etkin olarak kullanmasını sağlayacak, yani şekerinizi dengeleyecek. Meyve bulabildiğiniz ama süt, yoğurt bulamadığınız durumlarda, mesela işyerinde, meyvanın yanında birkaç kepekli bisküvi yerseniz, kepeğin şekeri yavaş yükselten özelliği ile meyvenin şekerini dengelersiniz. Yalnız “aman ne faydalıymış” diyerek yoğurda süte çok fazla yüklenmeyin, hem kilo alırsınız, hem de bunların içindeki karbonhidratlar sebebi ile şekeriniz yükselir. Ne diyorduk, “DENGE”.  
12. Ara öğünlerde her meyvayı yiyebilirsiniz, ama porsiyonlarına dikkat ederek. 1 elma yiyebilirsiniz, ama bunun yerine 15 tane üzüm de olabilir, ama koca bir salkım değil, 15 tane. Ya da 5 erik, veya 3 kayısı. Kuru meyve isterseniz 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya 3 kuru kayısı. Tabii bu durumda şöyle sulu güzel bir elma yemek insanın hem gözünü hem karnını daha çok doyuruyor tabii. Ama “kilo vereceğim”, “her şey yasak hiçbir şey yiyemiyorum”, “canım bir şey istemiyor, meyve yiyip yatayım” diye bir kucak dolusu meyve yiyip yattığınızda şüpheniz olmasın, fırlayacak o şeker.  
13. Hem ara öğünlerde yanında süt, yoğurt, peynirle birlikte meyve yerken, hem de sütlü tatlılar falan yerken, mutlaka tarçın da serpin. Hatta günde en az 1 çay kaşığı dolusu tarçın tüketin. Şekeri dengelediği söylenir, bizde de işe yaradı. 
14. Tarçın konusunda biz işi biraz daha da ileri götürdük, akşam çaylarında demliğin içine siyah çayla birlikte 1 çubuk tarçın, birkaç da karanfil atmaya başladık. Tarçın şekerimizi düşürsün, karanfil koku versin, ikisi birlikte şekersiz içtiğimiz çayımızın keyfini geri getirsin istedik, bizde işe yaradı.  
15. Yemekleri az yağlı yapın, mümkün olduğunca da zeytinyağı kullanın. Özellikle salatalarda ve yemek piştikten sonra üzerine gezdirmek şeklinde. Çünkü zeytinyağının da damarlar için faydası çok önemli (bkz.6.madde) 
16. Baklagiller, (kuru fasulye, nohut, mercimek vs) bildiğimiz tüm faydalarının yanında, şekerin de yavaş yükselmesine sebep olduğundan, seviyoruz onlarıJ  
17. Et ürünlerinde karbonhidrat yok, ama karbonhidrat yok diye sürekli et yiyerek, gut olmanın manası da yok. Şeker, aynı zamanda bir damar hastalığıdır. Kandaki fazla glikoz, tortu şeklinde damarlarda birikir, o yüzdendir zaten şeker kontrol altına alınmaz da çok fazla glikoz birikirse damarlarda damar tıkanıklığı olur, kalp krizi geçirilir, damardan pıhtı çıkar, beyne gider felç eder, başka damara gider, orayı tıkar. Bu sebeplerle zaten risk altındaki damarları daha fazla zorlamamak lazım, iyi kolesterolü artırmak, kötü kolesterolü ve trigliseridi düşürmek lazım. Yani katı yağları çok yememek, yağlı yağlı etlere saldırmamak lazım. 
18. Bu süreçte balığın çok faydasını gördük. Hem hafif, hem kilo yapmıyor, hem yanına sadece bol yeşil salata eklenerek harika bir öğün oluyor, hem iyi kolesterolü artırıyor, trigliseridi düşürüyor. Omega yağları da damar için lazım zaten, madde 8’de söylediğim gibi. Özellikle somon, hamsi, palamut, uskumru falan gibi yağlı balıklar, ama bence hepsi. Ama tabii kızartma değil, ızgara, buğulama falan. Yanık yağın zararlarından kaçınmak lazım, aynen madde 8’de de söylediğim mantıkla. Haftada 2-3 defa balıkla beslenin, kolesterolünüzdeki değişikliği göreceksiniz.  
19. Sebze yemekleri süper tabii, her öğünde sebzeyi öneriyorum. Hele de zeytinyağlılar. Kilo vermek için de iyi, az karbonhidrat içerdikleri içinde, hatta patlıcan, kabak, brokoli gibi bazılarının düşürdüğü de söyleniyor, bizde de işe yaradı. 
20. Yemeklerde yeşil salata hem de içine bolca maydanoz, dereotu, nane doğranmış  yeşil salata çok faydalı. Çünkü marulun, kıvırcığın lifleri şekerinizin yavaş yükselmesine yardımcı olurken, diğer yeşilliklerin şekeri düşürme özelliği var. Ayrıca bu yeşillikler kalsiyum açısından da zengin olduklarından, hem şeker düşecek, hem kemik erimesi yavaşlayacak, daha ne olsun? 
21. Salatalara bolca elma sirkesi gezdirin. Elma sirkesi şekeri düşürüyor, diyorlar. Bizde de işe yaradı . 
22. Daha az tuz yemek, burada da çok önemli. Adı şeker diye şekere odaklanmayın, ilk hafta masaya tuzluk getirmeyin, daha sonra yemeklere koyduğunuz tuz miktarını azaltın, bir de bakmışsınız çook ama çook az tuz size yeter olmuş. Bunun şekeriniz üzerindeki olumlu etkisini de göreceksiniz. 
23. Tuzun eksikliğini baharatlarla giderebilirsiniz. Mesela kırmızı pul biber, hem ağız tadınıza katkıda bulunur, hem de metabolizmanızı hızlandırır. Hızlı metabolizma, daha fazla enerji harcama, daha çok şeker harcama, daha düşük şeker yani… 
24. Tüm ana ve ara öğünlerinizin saatleri belli olsun ve hep aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Özen gösterin ki, vücudunuz da bir saatin çalıştığı gibi tıkır tıkır, aynı saatlerde açlık, aynı saatlerde tokluk insülini salgılasın, vücudunuzu hep dengede tutsun. Yoksa zaten sizin fazla karbonhidratlı önceki hayatınıza uyum sağlamaya çalışırken yorulmuş karaciğeriniz, üzerine daha fazla yüklenirseniz bir gün iyice zıvanadan çıkıp, kendi kendini emekli edebilirmiş, yani bir tür tip 1, şeker ilacından insülin iğnesine geçiş özetle.  
25. Bolca su içmek burada da önemli, sistemin daha sağlıklı çalışmasına yardım ediyor, metabolizmanız hızlıca çalışırken, yediklerinizi sindirirken, hep su gerekiyor size. Su yerine geçsin diye sodaya, kolaya, gazlı içeceklere yüklenmeyin. Gazı olan tüm içeceklerde o gaz için sodyum gerekiyor, yani bol sodyum, yüksek tansiyon yapar, sıvı alacağım derken tansiyonunuzla oynamayın. 
26. Aynı şekilde suyun yerine meyve sularını da koymaya çalışmayın. Hem şişmanlarsınız, hem de ara öğünde 1 elma veya 1 portakal yiyip, hem gözünüzü, hem midenizi doyurup kalkacağınıza, bir bardak meyve suyunda en az 4-5 meyveyi yutmuş olursunuz. Posa alamazsınız, meyvenin sadece şekeri kalır geriye. Yani şekeriniz yükselir.  
27. Markete alışverişe gittiğinizde ambalajların üstleri okuma alışkanlığını kazanın. Sadece içinde E bilmem kaçlı katkı maddelerini kontrol etmek için değil, onları anlamak da çok zor zaten ya, orası ayrı, besin değerleri tablosu için. Tahmin etmediğiniz ürünlerde bir karbonhidrat var, paketi atıp kaçasınız gelir. Amacımız yeteri kadar karbonhidrat almak olduğundan, gereksiz karbonhidrat alımları bizi zora sokar. Özellikle de “light”ın az yağlı, yağlı gibi kanunlarla düzenlenmiş bir tanımlama olmadığını bilerek, bir isim, brand name olduğunu bilerek, “Öz Bacım Light Mantısı” gibi bile kullanılmasının mümkün olduğunu bilerek light, diyet, şekersiz vs. gördüğünüze yapışmayın. Bu süreçte fark ettim ki, bazı light bisküvilerin yerine normal olanlarını yerseniz, daha az karbonhidrat alıyorsunuz (!) 
28. Yine markette, işlenmiş gıdaları pek tercih etmeyin. Bembeyaz un, şeker, tuz da böyle, hazır yiyecekler, konserveler, şarküteri ürünleri de. Vücut, tanıyamadığı bu şeylere ne tepki vereceğini de şaşırıyor, zaten yorulmuş bünyenin daha fazla üstüne gitmeyin. 
29. Bu süreçte öğrendik “Karbonhidrat Sayımı”nı. Doç.Dyt. Emel Özer Türkiye’nin ilk Diyabet Diyetisyeni. “Diyabetliler için Hayatı Kolaylaştırma Kılavuzu” adlı kitabını çok ama çok tavsiye ediyorum. İster tip 1, ister tip 2 diyabetli olun, isterseniz de hiçbir sorununuz olmasın karbonhidratlarla, ama vücudumuzun nasıl çalıştığını, hangi gıdaya nasıl tepki verdiğini, yemek masasında tabaklara ailemizin yemeklerin koyarken 1 porsiyonun ne anlama geldiğini anlayabilmek için alın, okuyun.

30. Karbonhidrat sayımına göre, her şeyi ama her şeyi yiyebilirsiniz, ama porsiyonlarına, içerdiği karbonhidratlara, size sağlayacağı faydaya, içerdiği yağa bakarak, dengeli beslenme kuralları çerçevesinde. Aynen diyabeti olmayan, ama sağlıklı beslenmek için bunlara dikkat etmesi gereken bireylerde olduğu gibi.  
31. Bir de karbonhidratını sayıyorum nasılsa diye, tamamen kepeksiz, yağlı, besleyici değeri az gıdalara yönelmeyin. Karbonhidratı daha az diye çikolata yememelisiniz ekmek yerine örneğin. Ve her şeyi yiyin ama parça parça, az az, gün be gün. Aynı gün börekleri, pastaları, tatlıları yemeye çalışmayın, bir yere kaçmıyorlar. Bir gün bir parça börek yersiniz gün içinde ara öğünde, başka bir gün hafif bir tatlı yaparsınız. Kararında yemek, hiç yiyememekten iyidir.  
32. Tüm yazı boyunca hep şekerin dengelenmesini vurgulamaya çalıştım. Amaç sadece düşürmek olsa, gün boyu aç kalırsınız, düşer. Ama bu sizi hipoglisemiye götürür, düşer bayılırsınız, ani şeker düşmesini ani şeker yükselmeleri izler, vücudunuzu yıpratırsınız. Bunun için ara öğünlere dikkat etmelisiniz, hiç karbonhidrat almadan yaşamaya kalkmamalısınız, kilo vermek için aç gezmemelisiniz, şekerden kurtulayım diye günde 5 saat spor yapayım gibi tehlikeli düşüncelere kapılmamalısınız. Ama oldu da şekeriniz aniden düştü, şekerli meyve, şeker falan gibi aniden yükseltecek bir şeye saldırmayın, biraz kepekli ekmek (madde 4’te söylediğim sebepten) ve birazcık da peynir (madde 10’da söylediğim sebepten) ile yavaşça yükseltin şekerinizi. Siz dengeyi bozdukça, vücudunuzda daha çok bozrak reaksiyon vermesin.

Diyabet hastalığı olmayanlar için son sözüm de. Şekerinizi kontrol ettirmek için her yemekten sonra uyku bastırmasını, deli gibi su içerek gece boyu tuvalete gitmeyi falan beklemeyin. Unutmayın bunlar, zaten diyabet başladığında başlıyor, bu devirde artık daha başlamadan farkına varmalı insan. Hele de genetik faktörler çok önemli, annenizde, hatta hem annenizde hem babanızda, hatta hatta anneniz, babanız, ağabeyiniz, ablanız hepsinde varsa, büyük ikramiyeye o ölçüde yakınsınız, mutlaka ölçtürün, gerekli önlemleri alın, hayat tarzınızı şimdiden değiştirin.      

Bu uzun hikayenin sonu, diyabetlilerin anlayacağı şekliyle hba1c: 5, AKŞ: 86. Diyabete uzak arkadaşların anlayacağı şekliyle “maşallahı var”. Herkese mutlu sonlar diliyorum, umarım bu yazıdan fayda sağlayanlar çok olur, umarım bu çok kolay ipuçlarını günlük hayatında uygulamaya başlayanlar olur aranızda. Unutmayın ki, şu an nüfusun % 13’ü diyabetliymiş, bir kısmımız diyabetinin farkında değil ve diyorlar ki, kontrol altına alınmayan şeker, yaklaşık 15 yıl sonra insülin iğnesi kullanımı ihtiyacına sebep olabiliyor.